CALORÍAS Y ALIMENTACIÓN

 

Es muy controvertido y hay muchas versiones sobre el asunto de la calorías de ingesta diaria, pero si nos atenemos a lo recogido por la OMS

 

·        un hombre adulto debe consumir entre 2000 y 2500 Kcal/día

·        y una mujer adulta entre 1500 y 2000 Kcal/día

 

La mujer si esta embarazada debería añadir un suplemento diario de 300 Kcal y si es lactante de 500 Kcal. Son necesarias 85Kcal para obtener 100 ml de leche materna.

 

1 Kilocaloría, popularmente denominada caloría, es la cantidad necesaria de calor para elevar la temperatura de 1 Kg de agua 1 Cº.

 

Ingesta de calorías recomendadas
en base a las medianas de alturas y pesos.

Recomendaciones RDA

Categoría

Edad (años)
o condición

Peso
(kg)

Altura
(cm)

T.M.B.a
(kcal/día)

Ración media de kcal b

 

 

 

 

 

Múltiplo-TMB

Por kg

Por día c

Lactantes

0,0 - 0,5

6

60

320

-

108

650

 

0,5 - 1,0

9

71

500

-

98

850

Niños

1 - 3

13

90

740

-

102

1300

 

4 - 6

20

112

950

-

90

1800

 

7 - 10

28

132

1130

-

70

2000

Varones

11 - 14

45

157

1440

1,70

55

2500

 

15 - 18

66

176

1760

1,67

45

3000

 

19 - 24

72

177

1780

1,67

40

2900

 

25 - 50

79

176

1800

1,60

37

2900

 

51 +

77

173

1530

1,50

30

2300

Mujeres

11 - 14

46

157

1310

1,67

47

2200

 

15 - 18

55

163

1370

1,60

40

2200

 

19 - 24

58

164

1350

1,60

38

2200

 

25 - 50

63

163

1380

1,55

36

2200

 

51 +

65

160

1280

1,50

30

1900

Embarazo

1er trimestre

 

 

 

 

 

+ 0

 

2o trimestre

 

 

 

 

 

+ 300

 

3er trimestre

 

 

 

 

 

+ 300

Lactantes

1er semestre

 

 

 

 

 

+ 500

 

2o semestre

 

 

 

 

 

+ 500

 

 

a T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal. Cálculo basado en ecuaciones de la FAO y después redondeados. b El el intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variaciones de 20%. c Las cifras están redondeadas.

 

A TENER EN CUENTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. Estos son igualmente validos para personas de otros países. Las dietas han de basarse en diversos alimentos variados, con el fin de proporcionar todos los nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos humanos (ver la página de la dieta equilibrada.

Los pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para la población de Estados Unidos con la edad indicada, según lo comunicado pos la NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas para los sujetos menores de 19 años de edad se tomaron de Hamils y Cols (1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones entre altura y peso sean ideales.

 

Las calorías para ser equilibradas y saludables, según las reglas dietéticas ortodoxas, deben estar compuestas de un 50% de Hidratos de Carbono (glúcidos) con bajo índice glucémico (especialmente los ricos en fibra), 35% de lípidos (grasas) especialmente monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, almendras, macadamia, pistachos y anacardos) y polinsaturados (omega 3 y omega 6) y 15% de proteínas (prótidos) libres de grasas (especialmente carnes blancas , pescado y marisco, clara de huevo, derivados de la soja y lácteos desnatados).

Sin embargo dietas revolucionarias como la de Estar en la Zona difieren de la ortodoxia en la composición de macronutrientes de la dieta, bajando la proporción de hidratos al 40% y equiparando la proporción de grasas y proteínas, 30% cada grupo. Esta dieta ha demostrado su eficacia incluso en la alimentación de atletas de élite.

 

Seguidamente vamos a comentar los tres grupos de macronutrientes:

 

1)      Hidratos de Carbono, carbohidratos o glúcidos

 

Verduras, frutas y cereales. Son fuente principal de micronutrientes esenciales para la salud así como de energía rápidamente disponible para el organismo, almacenada en el hígado y los músculos. Están formados, como su nombre indica, por carbono, hidrogeno y, también, oxigeno. Los carbohidratos, fundamentalmente son azucares, fécula (almidón) y fibra (celulosa), son alimento imprescindible para el cerebro y el S.N.C (glucosa). Los hidratos de carbono se transforman en glucosa en la sangre, siendo controlados hormonalmente por el eje insulina - glucagón. En primer lugar se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glicógeno, para ser usados en la actividad diaria. El sobrante se transforma en grasa, triglicéridos, y se acumula en el interior de las células del tejido adiposo por la mediación de la lipoproteína LDL (colesterol malo) impidiendo que el hígado y la acción de los ácidos biliares metabolicen estas grasas sobrantes y las eliminen.

 

Hay que primar los vegetales de hoja verde y las frutas, evitando los productos con alto índice glucémico, optando por los ricos en fibra que ayudan a arrastrar la glúcidos sobrantes. Los zumos, por la ausencia de fibra, aumenta la tasa de absorción de glucosa en sangre, por lo que a pesar de ser recomendables, a la hora de regular el peso, debemos ser moderados en su consumo.

 

Son alimentos con alto índice glucémicos:

 

·        Azúcar, miel y glucosa, frutas secas, plátanos, uvas, higos y melón, patatas, remolacha, guisantes, maíz, nabos, boniatos y zanahorias cocinadas, pan blanco e integral, arroz blanco e integral, cereales refinados o azucarados y sus derivados.

 

2)    Proteínas o prótidos

 

Carnes, pescados, marisco, huevos, lácteos, soja y derivados, legumbres, sésamo, etc... Están formadas por aminoácidos (20), conteniendo la proteína ingestada la mayor parte de los 9 aminoácidos esenciales ( imposibles de producir por el propio organismo). Son los ladrillos de nuestra estructura corporal y son los materiales que realizan el mayor número de funciones en nuestro organismo: estructura básica de los tejidos, funciones metabólicas y reguladoras, la base de la estructura genética (ADN), etc.. El nitrógeno es el elemento que los caracteriza.

 

Para la dieta diaria hay que elegir carnes magras, especialmente blancas, pescado y marisco, clara de huevo, lacteos desnatados y derivados , productos de la soja como el tofu y otros

 

3)    Lípidos o grasas

 

Las grasas al igual que los glúcidos son reservas de energía, pero también absorben vitaminas (las liposolubles), sintetizan hormonas y son material aislante y de relleno.

 

·        Las grasas saturadas son las que encontramos en productos de origen animal y en el aceite de palma y de coco, siendo las menos interesantes y las más nocivas, desde el punto de vista de la ingesta y de la salud.

·        Las grasas poliinsaturadas están contenidas en semillas, frutos secos y pescados. Son los llamados ácidos grasos esenciales:

 

1.      Omega 6 (ácido linoleico), contenido en el aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, onagra. Borraja, cáñamo, semilla de grosella y otros.

 

2.      Omega 3 (ácido alfa-linolénico), contenido en el aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y pescado azul.

 

Estos ácidos grasos se transforman en prostaglandinas ( sobre todo PG 1 y PG3, también se les conoce como eicosanoides, funcionando como substancias hormanales de actuación autócrina, en la propia célula, y parácrina, con una vida muy corta) con un poderoso efecto beneficioso para la salud a diferentes niveles. No obstante, estos ácidos grasos, son muy inestables y se estropean con facilidad, degradándose en radicales libres, por lo que se deben mantener a temperaturas mas bien bajas y alejados de la luz. Nunca se deben usar para cocinar. Si se toman en exceso pueden bajar los niveles de HDL ( lipoproteína que transporta las grasas para su destrucción al higado, también conocida como colesterol bueno) a la vez que bajan los niveles de LDL (lipoproteina que transporta las grasas al interior de las células, también conocidas como colesterol malo). O sea que a pesar de combatir el colesterol malo también reduce los niveles del colesterol bueno.

 

·        Las grasas monoinsaturadas estan compuestas, básicamente, por el ácido oleico, contenido en el el aceite de oliva, almendras, cacahuete, pistacho, avellanas, aguacate, nuez de macadamia y anacardo. Son lípidos muy estables, por lo que el aceite de oliva es el ideal para cocinar. Reduce el LDL sin agotar el HDL.

 

Aproximadamente a 1 gr de proteína le corresponde 4 Kcal, a 1 gr de carbohidratos 4 Kcal y a 1 gr de grasa 9 Kcal.

 

El gasto energético basal de un adulto en reposo esta entre 1000 y 1200 Kcal/día , siendo esta la energía mínima para hacer frente a las funciones vitales.

 

Hay que tener en cuenta que la cantidad y tipo de ejercicio o actividad va a influir en nuestras necesidades calóricas.

 

¿Cuántas calorías se queman por ejercicio? Aquí hemos reproducido en español una tabla de la página fatfreekitchen.com que describe cuántas calorías se queman en cada ejercicio común. Nos podrá sorprender por ejemplo que cuando hablamos de quemar calorías, una media hora de paseo muy rápido es más eficaz que una hora de aeróbic (y, por qué no decirlo, mucho más barato).

 

Actividad

Calorías quemadas por media hora

Aerobics

178

Baloncesto

258

Badminton

125

Bolos

108

Paseo rápido

150

Bicicleta

150

Bailar

130

Conducir

50

Pescar

114

Hacer jardinería

150-200

Jugar a golf

108

Hockey

249

Montar caballo

255

Hacer tareas domésticas

75-125

Patinar sobre hielo

314

Hacer footing

300-450

Judo

363

Montañerismo

270

Remar

378

Patinar sobre ruedas

315

Correr

325

Sentarse a la mesa de trabajo

50

Esquiar

252

Ir por las escaleras hacia abajo

210

Ir por las escaleras hacia arriba

300-500

Nadar

250

Tenis

261

Voleibol

93

Ver la tele

50

Andar sin prisas (1.5-3 km/hora)

60-75

Andar sin prisas (4.8 km/hora)

150

Andar más rápido (6 km/hora)

180

Andar muy rápido (7.5 km/hora)

200-240

 

A esta tabla cabría añadir el dato del gasto calórico de la actividad sexual, todo un mito . Según la fuente varían las Kcal consumidas en una relación sexual. Hay quien dice que el gasto equivaldría a correr suavemente 1 Km y que se repondría con un vaso de leche y una galleta grande. Otra opinión es que se suelen gastar un promedio de 250 Kcal, equivalentes a correr 20 minutos, pero que dependiendo de la intensidad del acto se pueden alcanzar las 500 Kcal de consumo energético. Finalmente opiniones más eclécticas  hablan de que una actividad sexual de 20 minutos gasta 150 Kcal, equivalente a andar o subir y bajar escaleras. Podemos concluir que efectivamente hacer el amor conlleva un gasto energético y que dependiendo de la duración e intensidad del acto el gasto será mayor o menor.

 

Para poder calificar nuestro peso es conveniente calcular el índice de masa corporal con la siguiente fórmula:

 

Peso en Kg / altura en m al cuadrado

 

Las referencias a considerar serían los siguientes:

 

·        Delgado <18,5

·        Saludable 18,5-24,09

·        Sobrepeso leve 25-27,5

·        Sobrepeso moderado 27,5-30

·        Obeso >30

 

Se puede consultar una tabla bien detallada de sexo, edad, complexión, estatura y peso en el siguientes enlace:

 

http://www.porsusalud.com/nutricion.htm

 

Hay que llevar mucho cuidado con las dietas hipocalóricas pues se basan en ingerir menos calorías de las que consumimos y de ese modo tirar de nuestras reservas. Cuando se hacen deben de conservarse bien las proporciones de los diferentes macronutrientes (glúcidos, prótidos y lípidos) garantizando un nivel adecuado de micronutrientes (vitaminas, oligoelementos, etc..). Están muy de moda las dietas de 1000 calorías e incluso de 800 y menos, pero con ellas es inevitable pasar por el hambre y la consiguiente ansiedad. Es mejor perder peso mas lentamente con una dieta equilibrada y haciendo algún ejercicio que sufrir por el hambre y el deseo constante de saltarte la dieta y comer.

Hay quien recomienda combinar la dieta en la Zona Cero de Barry Sears y la del grupo sanguíneo de Peter d´Adamo, pues al parecer, juntas, tienen un efecto bastante evidente, al margen de tratarse de una dieta hipocalórica en la que es premisa principal no pasar hambre.

 

Enlace de interés:

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/index.htm

 

 

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